Savjeti za povećanje mišićne mase
Za rast mišića treba vremena
Prije nego što se dotaknem “mesa” ili željeza problema, uvjeravam vas da ne postoji brz način za stjecanje mišićne mase. To je laž, mit, marketinški trik, okrutno obećanje i bolesna šala. Mišići rastu, ali puževom brzinom. Njima se ne žuri; brzina nije njihov “đir”. Osim što im treba vremena, vrlo su tajnoviti. Što ih više tražite, teže ćete ih pronaći. Kako kaže Dave, vragolani vole biti na miru. Na vama je da jedete, naporno radite, odmarate, vjerujete i smiješite se. Ostalo je na njima.
Stoga dižite željezo, opuštajte se, mislite pozitivno i zabavljajte se. Jačate, možda polako, ali jačate. Svakodnevno je vježbanje, naravno, važno, ali to ne mora biti znanstveno planiran, metodološki potpun i brižljivo izračunat sustav ponavljanja i vježbi u odnosu na mogućnosti, kako to definira precizno detaljan i odmjeren trening. Ipak, ne predlažem niti da se u teretani samo šetate i podižete sve što vam stigne pod ruku.
Bodybuilding – osnovne rutine treninga:
- Ako ste ozbiljni u svojim namjerama, trenirajte ne manje od 4 puta tjedno i ne više od 5 puta. Ako se time bavite samo amaterski dovoljna su vam i 3 puta tjedno.
- Težite tome da vježbate svaku grupu mišića dvaput tjedno – direktno ili indirektno.
- Vježbajte s 80% truda, štedeći onih 90% ili 100% truda za vježbe kojima ćete zaokružiti trening. Koncetracija mora biti na 100%, ritam stalan i neishitren. Oslonite na više ponavljanja.
- Održavajte red u rasporedu treninga – iako se neke vježbe mogu zamijeniti u seriji treninga – vježbe s bučicama, s benčom i sl. Ipak, takva širina treninga je bolja za one vježbače koji dobro poznaju svoj sustav treninga i znaju povezati potrebu za zamjenom vježbe, iz razloga preopterećenosti, nelagode ili nezadovoljstva. Raznolikost u vježbanju je vrijedna za rast mišića, kao i za sprečavanje ozljeda. Uz to, zahtijeva više razmišljanja kao i procjenjivanja vrijednosti i efikasnosti vježbi.
- Komplicirano je out. Neka bude jednostavno i osnovno i nemojte se bojati izvoditi superponavljanja (jedna vježba za drugom bez odmora). Superponavljanja su teška, ali sjajna. Iako vrlo zahtijevna i teška, funkcioniraju za sve stupnjeve vježbača. Nisu samo za mršavljenje i definiranje. Zapamtite, jedite i gradite. Osnove uključuju različite potiske – potisak na benchu (ravnoj klupi), mrtvo dizanje, potisak dvoručnim utegom, pregibi sa šipkom i različite vježbe s bučicama. Tu su i još potisci na lat spravi s užetom, potisci na kosoj klupi, veslanje s kablom, vježbe na sjedećoj klupi, nožni potisak, različiti sklekovi i čučnjevi.
Miks mišićnih grupa za 3x tjedno kompaktni raspored treninga:
1. dan: prsa, leđa i ramena
2. dan: noge i torzo
3.dan: ruke
Upute:
Prvo, trebate vježbati srednji dio tijela svakog dana kombinacijom potisaka nogom, sklekova, vježbi s užetom i hiperekstenzija. Drugo, trebate izabrati dvije ili tri kompletne vježbe za svaku gore navedenu grupu mišića. Treće, morate ih izvoditi srcem, umom i snagom! Nećete podbaciti.
Pratite težinu koju koristite u svakoj vježbi i pokušavajte ju povećati od vježbe do vježbe. I, nemojte pretjerivati.
Vaš je cilj višeznačan i uključuje poboljšanje unutarnje kemije, kardio-vaskularnog zdravlja, znanje i razumijevanje treninga, povećanje mišićne mase i strukture, promjena oblika, veličine, građe, kao i karaktera i osobnosti.
4x tjedno trening:
Odlučite li rastegnuti svoj trening kroz 4x tjedno period razmislite o ovakvom treningu:
1.dan: prsa, leđa i ramena
2.dan: ruke i noge
3.dan: slobodan
4.dan: prsa, leđa i ramena
5.dan: ruke i noge
6.dan: slobodan
7.dan: slobodan
Ponovno, to je osnova koja se odnosi na vas i vaš fizički sustav. Ako jednog dana pogledate bench i poželite zapaliti tu prokletu spravu, radije vježbajte potiske s bučicama. Bench će biti tu i sljedećeg tjedna. Ako biste danas trebali raditi čučnjeve, ali biste radije jeli crve, možda biste ipak trebali napraviti te čučnjeve jer i sami znate da možete to izdržati.
Ne možete voljeti trening svaki puta, ali ga morate poštovati.
1,771 total views, 2 views today
